Training confinement #5
Exercices d’entretien sportif à domicile pendant la période de confinement
Consigne : pour chaque exercice, accordez une attention toute particulière à la récupération (temps de récup égal au temps d’exercice), à la respiration (lente, profonde, en rythme avec les mouvements), et à l’hydratation (pendant et après la séance). Si vous avez besoin de renseignements ou d’aide, Cyprien vous accompagnera dans la réalisation de vos séances (cy.bricout@gmail.com).
Ne recherchez pas d’amplitude ou d’intensité extrême dans vos exercices et mouvements.
Pensez à serrer les omoplates pour protéger la colonne vertébrale.
La moindre douleur impose de stopper l’exercice.
Grâce aux icônes, repérez les exercices correspondant à votre pratique : Balade, Cyclo, École de vélo, Compétition.
Commencez par 3 à 5 minutes de réveil musculaire et de déverrouillage articulaire pour préparer votre corps à l’effort : en marchant lentement, mobilisez chacune de vos articulations par des mouvements doux (nuque, épaules, coudes, poignets, doigts, hanches, genoux, chevilles).
Gainage niveau 1 – 30 minutes
Après un scan corporel et un déverrouillage articulaire, réalisez 3 répétitions de la série suivante :
- Auto-agrandissement assis. 2 x 10″.
- Auto-agrandissement debout. 2 x 10″.
- Planche latérale – appui sur le coude. 2 x 30″ de chaque côté.
- Superman. 30″.
- Planche latérale – appui sur la main. 2 x 20″ de chaque côté.
- Sur le dos, gardez vos jambes tendues à la verticale. 30″.
- Superman. 30″.
- Sur le dos, tendez vos jambes à la verticale. Descendez vos pieds lentement (la descente doit être contrôlée !) et revenez dans la position initiale. Les pieds ne doivent pas toucher le sol. 5 répétitions.
- Planche – appui sur les coudes. 30″.
- Sur le dos, tendez vos jambes à la verticale. Descendez vos pieds lentement sur les côtés (la descente doit être contrôlée !) et revenez dans la position initiale. Les pieds ne doivent pas toucher le sol. 5 répétitions de chaque côté.
Gainage niveau 2 – 30 minutes
Après un scan corporel et un déverrouillage articulaire, réalisez 3 répétitions de la série suivante :
- 20 squats.
- 10 pompes.
- Rameur. 30″.
- Cuillère + mouvements latéraux. En équilibre sur les fesses, tournez les épaules à gauche et à droite. Si vous êtes à l’aise, réalisez cet exercice avec une charge légère (bouteille d’eau, livre…). 10 mouvements de chaque côté.
- 10 burpees (enchaînement pompe + squat sautée).
- En position pompes, rapprocher le genou droit de la main gauche, puis le genou gauche de la main droite. 30 répétitions.
- 10 burpees.
Home-Trainer – Puissance Maximale Aérobie (PMA) – 35 minutes
Échauffement (10’) :
- 6’ allure basse i1 (< 75% de la FCmax), 90 rpm.
- 2’ allure i2- (environ 75% de la FCmax), 100 rpm.
- 2’ allure i2+ (80 à 85% de la FCmax, 110 rpm.
Exercice – fractionné (20′) :
- Cliquez ici pour un briefing sur l’entraînement PMA.
- Répétez 3 séries de 4 minutes durant lesquelles vous travaillerez en fractionné. Lors de la première série, alternez 20″ de PMA (i5 – 96 à 100% de la FCmax) et 40″ de récupération. Lors de la deuxième série, alternez 30″ de PMA et 30″ de récupération. Lors de la troisième série, alternez 40″ de PMA et 20″ de récupération.
- Ce qui fera un total de 6 minutes passées à votre intensité PMA. Attention : la récupération doit être active ; continuez de tourner les jambes sans forcer. Entre chaque série, laissez 3 minutes de récupération active.
Retour au calme (5’) :
- Tourner les jambes en vélocité à une intensité décroissante.
Home-Trainer – Explosivité – 30 minutes
Échauffement (10’) :
- 6’ allure basse i1 (< 75% de la FCmax), 90 rpm.
- 2’ allure i2- (environ 75% de la FCmax), 100 rpm.
- 2’ allure i2+ (80 à 85% de la FCmax, 110 rpm.
Exercice – sprints explosivité (25′) :
- Réalisez deux séries de 4 sprints espacés chacun de 3′. Laissez 6 minutes entre les deux séries.
- Toutes les périodes de récupération doivent être actives : continuez de tourner les jambes en vélocité, sans forcer.
- Les sprints dureront 6″ et sont à réaliser assis et doivent mobiliser l’ensemble du corps. Démarrez à une cadence faible (40 ou 50 rpm) et chercher à changer de rythme le plus rapidement possible. Un bon gainage est indispensable pour transmettre aux jambes l’énergie du haut du corps.
Retour au calme (5’) :
- Tourner les jambes en vélocité à une intensité décroissante.