Confinement #2 Training #1
Exercices d’entretien sportif à domicile pendant la période de confinement
Consigne : pour chaque exercice, accordez une attention toute particulière à la récupération (temps de récup égal au temps d’exercice), à la respiration (lente, profonde, en rythme avec les mouvements), et à l’hydratation (pendant et après la séance).
Ne recherchez pas d’amplitude ou d’intensité extrême dans vos exercices et mouvements.
La moindre douleur impose de stopper l’exercice.
Grâce aux icônes, repérez les exercices correspondant à votre pratique : Balade, Cyclo, École de vélo, Compétition
Relax’Action
Échauffement – 5 minutes
De la tête aux pieds, mobilisez en douceur l’ensemble des articulations qui vont être nécessaire à la séance. Mobilisez les en exécutant des petites rotations en respectant une amplitude contenue.
Rotation des bras – 6 séries de 10 secondes
On commence tranquillement…
Position debout, jambes légèrement écartées, semi-fléchies (stabilité), ventre “gainé.
10 secondes vers l’avant et 10 secondes vers l’arrière.
On n’oublie pas de respirer !
L’insecte – 5 séries de 20 secondes
Allongez vous sur le dos jambes tendues afin de trouver une position agréable au sol. Placez votre tête de sorte que vos cervicales soient dans le prolongement de votre colonne. Veillez tout au long de l’exercice à ne pas forcer sur votre cou. Expirez à la montée du bras et du genoux et inspirer à la descente.
La Palourde – 5 séries de 30 secondes
Allongez vous sur le fan droit puis gauche, jambes tendues afin de trouver une position agréable au sol. Placez votre tête sur votre bras de sorte que vos cervicales soient dans le prolongement de votre colonne. Veillez tout au long de l’exercice à ne pas forcer sur votre cou.
Demi-squat – 5 séries de 20 secondes
Positionnez vous avec un écart de jambe égale à celui des épaules. Resserrez vos omoplates et placez votre regard sur un repère devant vous. Vos bras sont le longs du corps. Lors de la flexion, contrôlez votre descente en expirant puis remontez de la même manière en inspirant profondément.
Relevés de bassin – 5 séries de 30 secondes
Allongez vous sur le dos jambes tendues afin de trouver une position agréable au sol, les bras le long du corps. Placez votre tête de sorte vos cervicales soient dans le prolongement de votre colonne. Veillez tout au long de l’exercice à ne pas forcer sur votre cou. Les points de contacts doivent être sur vos pieds et vos épaules. Votre nuque doit être décontractée. Lors de l’effort votre respiration doit être pelvienne. Seul votre bas ventre doit participer au mécanisme de respiration.
Relaxation – 10 à 15 minutes
[si vous continuez avec les exercices Maniabilité et/ou Home-trainer, placez la relaxation à la fin… ]
Allongez vous sur le dos jambes tendues afin de trouver une position agréable au sol, les bras le long du corps. Placez votre tête de sorte vos cervicales soient dans le prolongement de votre colonne. Fermez les yeux et adoptez une respiration ventrale. inspirez et expirez profondément sans vous mettre en asphyxie. Une fois votre rythme cardiaque redescendu, parcourez mentalement votre corps en commençant par les orteils et remontez ainsi jusqu’à votre tête.
Maniabilité – Équilibre
Pascal SAUVAGE, entraîneur VTT et Tom
À réaliser dans votre jardin, sur terrain plat et souple, sans prise de risque, environ 15 minutes :
- Après avoir choisi un développement très facile, rouler de plus en plus doucement.
- Essayez de faire du surplace en bloquant les freins et en tournant simplement la roue avant d’un côté et de l’autre lorsque vous commencez à sentir que le vélo bascule. Le plus simple au début et de relâcher les freins afin d’éviter de poser le pied à terre. Peu à peu vous allez gagner en équilibre. Regardez loin devant vous pour faciliter la chose !
- Réalisez un parcours alternant phases de roulage et phases d’arrêt.
- Maintenant que vous êtes chaud, passez à l’étape suivante avec Tom et Pascal !
Home-Trainer – Reprise de l’entraînement après une coupure hivernale
Par Cyprien BRICOUT, DEJEPS Cyclisme Traditionnel et Christophe RASSET, Entraîneur Cyclisme sur route
Environ 60 minutes. Séance à coupler avec un travail de PPG. La durée et la fréquence des entraînements doit augmenter de manière progressive.
Echauffement (10’)
- 6’ allure basse, 90 rpm.
- 2’ 100 rpm.
- 2’ 110 rpm.
Endurance (45’)
- Intensité relativement basse, la conversation doit être aisée. La cadence doit se situer entre 80 et 95 rpm.
- Toutes les 5′, effectuer 10″ en survélocité (> 100 rpm).
- L’attention durant toute la durée de la séance doit se porter sur le mouvement de pédalage. Celui-ci doit être le plus rentable possible, c’est-à-dire le plus “rond” possible (pas de temps mort, phase de traction active).
Retour au calme (5’)
- Allure récupération, intensité très faible. Cadence libre.