Training confinement #1
Exercices d’entretien sportif à domicile pendant la période de confinement
Consigne : pour chaque exercice, accordez une attention toute particulière à la récupération (temps de récup égal au temps d’exercice), à la respiration (lente, profonde, en rythme avec les mouvements), et à l’hydratation (pendant et après la séance). Si vous avez besoin de renseignements ou d’aide, Cyprien vous accompagnera dans la réalisation de vos séances (cy.bricout@gmail.com).
Ne recherchez pas d’amplitude ou d’intensité extrême dans vos exercices et mouvements.
La moindre douleur impose de stopper l’exercice.
Grâce aux icônes, repérez les exercices correspondant à votre pratique : Balade, Cyclo, École de vélo, Compétition
Réveil musculaire – 15 minutes
- Scan corporel + déverrouillage articulaire : nuque, épaules, coudes, poignets, doigts, hanches, genoux, chevilles
- Cobra, tenir la position 2 x 5 à 15”
- 4 pattes, alterner dos rond / dos creux / descendre les fesses sur les talons, 2 x 10 cycles
- Auto-grandissement assis 2 x 5 à 10”
- Auto-grandissement debout 3 x 5 à 10”
- 4 pattes, 5 à 15” jambe droite tendue, 5 à 15” jambe gauche tendue, 2 x 10 à 15 cycles
- Idem en levant le bras opposé
- Idem + rapprocher le genou et la main levés
- Étirements : debout, bras levés, puis descendre doucement vers les pieds sans forcer, tenir 3 à 15″ à son max (max. = tire un peu mais ne fait pas mal) x 2
Maniabilité – Équilibre – 15 minutes
À réaliser dans votre jardin, sur terrain plat et souple, sans prise de risque.
- Après avoir choisi un développement très facile, rouler de plus en plus doucement.
- Essayez de faire du surplace en bloquant les freins et en tournant simplement la roue avant d’un côté et de l’autre lorsque vous commencez à sentir que le vélo bascule. Le plus simple au début et de relâcher les freins afin d’éviter de poser le pied à terre. Peu à peu vous allez gagner en équilibre. Regardez loin devant vous pour faciliter la chose !
- Réalisez un parcours alternant phases de roulage et phases d’arrêt.
- Maintenant que vous êtes chaud, passez à l’étape suivante avec Tom et Pascal !
Home-Trainer – Technique de pédalage – 40 minutes
Echauffement (10’) :
- 6’ allure basse, 90 rpm.
- 2’ 100 rpm.
- 2’ 110 rpm.
Exercice 1 – Unijambiste (5’ chaque jambe) :
- 1’ 110 rpm
- 1’ 100 rpm
- 1’ 90 rpm
- 1’ 90 rpm
- 1’ 80 rpm
Exercice 2 – Traction (5’) :
- 5’ à 80 rpm. Tout l’effort doit se faire sur la phase de traction. Monter le genou au plus haut. Bien utiliser la souplesse de la cheville
- 2’ récup libre
Exercice 3 – Pédalage (8’) :
8’ pour essayer d’avoir le pédalage le plus “rond” possible. Mise en œuvre de ce qui a été expérimenté et ressenti lors des exercices précédents. Utiliser la souplesse de la cheville, exercer une force perpendiculaire à la manivelle lors du cycle de pédalage complet (poussée, transition basse, traction, transition haute).
Retour au calme (5’)