Training confinement #3
Exercices d’entretien sportif à domicile pendant la période de confinement
Consigne : pour chaque exercice, accordez une attention toute particulière à la récupération (temps de récup égal au temps d’exercice), à la respiration (lente, profonde, en rythme avec les mouvements), et à l’hydratation (pendant et après la séance). Si vous avez besoin de renseignements ou d’aide, contactez Cyprien qui vous accompagnera dans la réalisation de vos séances (cy.bricout@gmail.com).
Ne recherchez pas d’amplitude ou d’intensité extrême dans vos exercices et mouvements.
Pensez à serrer les omoplates pour protéger la colonne vertébrale.
La moindre douleur impose de stopper l’exercice.
Grâce aux icônes, repérez les exercices correspondant à votre pratique : Balade, Cyclo, École de vélo, Compétition.
Commencez par 3 à 5 minutes de réveil musculaire et de déverrouillage articulaire pour préparer votre corps à l’effort : en marchant lentement, mobilisez chacune de vos articulations par des mouvements doux (nuque, épaules, coudes, poignets, doigts, hanches, genoux, chevilles).
Réveil musculaire – 15 minutes
- Scan corporel : sur le dos, activez un par un tous vos muscles. Faites des mouvements doux et lents.
- Déverrouillage articulaire : sur le dos, activez une par une toutes vos articulations. Faites des mouvements doux et lents.
- Cobra : sur le ventre, placez vos mains à hauteur de vos épaules. Redressez-vous durant une dizaine de secondes en cherchant à regarder vers le haut. 3 répétitions.
- 4 pattes : dos creux, descendez doucement vos fesses sur vos talons. 10″.
- 4 pattes : dos rond. 10″.
- Auto-agrandissement : assis. 2 x 15″.
- Auto-agrandissement : debout. 2 x 15″.
- Debout face à un mur, posez vos mains sur ce mur à hauteur de votre regard. Puis penchez vous en avant en descendant petit à petit vos mains. Tenez 10″ en appui, puis remontez dans la position initiale. 3 répétitions.
- Maintenez une position pompes en alternant les appuis : main, poing, coudes. 3 x 30″.
- Étirements : debout, bras levés, descendez doucement vers vos pieds sans forcer. Tenir votre étirement max 10″. 2 répétitions.
Gainage – 30 minutes
Série d’exercices à réaliser deux fois :
- Planche inversée : sur le dos, en appui sur coudes et vos talons, levez le bassin de manière à former une planche. 2 x 30″.
- Grenouille : en position pompes, montez vos genoux un par un sur le côté. Vous pouvez réaliser une pompe en même temps. 3 x 10 répétitions.
- 20 pompes.
- 20 squats.
- 20 flexions-extensions.
- Mountain climber ; en position pompes, amenez vos genoux un par un au niveau de la poitrine. 3 séries de 10 répétitions (1 série lente, 1 rapide et 1 sprint).
- 20 burpees (1 burpee = 1 pompe + 1 extension).
Home-Trainer – Force-vélocité – 30 minutes
Echauffement (10’) :
- 6’ allure basse pour arriver progressivement à i2 (75 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale). Cadence stable autour de 90 rpm (rotations par minute).
- 2’ 100 rpm.
- 2’ 110 rpm.
Pyramides de cadences (17’) :
- Débuter l’exercice à 85 rpm. Toutes les 30 secondes, augmenter la cadence de 5 rpm. Lorsque vous atteignez une cadence que vous n’arrivez plus à tenir 30 secondes, baissez les cadence de 5 rpm toutes les 30 secondes. Lorsque vous atteignez 40 rpm, augmentez à nouveau la cadence au même rythme jusqu’à votre cadence max.
- Le but de l’exercice n’est pas d’atteindre un effort d’intensité élevée. L’important de prêter attention à sa technique de pédalage en l’observant à des cadences variables.
Retour au calme (3’) :
- Tourner les jambes à une intensité décroissante pour diminuer l’activité cardio-pulmonaire.
Home-Trainer – explosivité – 45 minutes
Echauffement (10’) :
- 6’ allure basse pour arriver progressivement à i2 (75 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale).
- 2’ à i3 (85 à 92% de votre FCmax).
- 1′ à i4 (92 à 96% de votre FCmax)
- 30″ à i5 (96 à 100% de votre FCmax)
- 6″ à i7 (sprint explosif)
Sprints (30’) :
- Roulez à une intensité relativement basse (i2). Toutes les 5 minutes, réalisez un sprint de 6″ assis (pour des raisons de sécurité, étant sur home-trainer) où vous vous livrerez entièrement.
- L’intensité des sprints doit être maximale, le but est de changer de rythme le plus rapidement possible.
- Vous pouvez réaliser les sprints sur différents braquets. Ainsi, vous jouez sur la cadence de pédalage pour développer de la puissance (pour rappel, la puissance est le produit de la force et de la vitesse de pédalage).
Retour au calme (10’) :
- Une fois votre dernier sprint effectué, prenez le temps de tourner les jambes à une intensité décroissante pour diminuer l’activité cardio-pulmonaire. Pensez à bien vous hydrater.