Training confinement #4
Exercices d’entretien sportif à domicile pendant la période de confinement
Consigne : pour chaque exercice, accordez une attention toute particulière à la récupération (temps de récup égal au temps d’exercice), à la respiration (lente, profonde, en rythme avec les mouvements), et à l’hydratation (pendant et après la séance). Si vous avez besoin de renseignements ou d’aide, Cyprien vous accompagnera dans la réalisation de vos séances (cy.bricout@gmail.com).
Ne recherchez pas d’amplitude ou d’intensité extrême dans vos exercices et mouvements.
Pensez à serrer les omoplates pour protéger la colonne vertébrale.
La moindre douleur impose de stopper l’exercice.
Grâce aux icônes, repérez les exercices correspondant à votre pratique : Balade, Cyclo, École de vélo, Compétition.
Commencez par 3 à 5 minutes de réveil musculaire et de déverrouillage articulaire pour préparer votre corps à l’effort : en marchant lentement, mobilisez chacune de vos articulations par des mouvements doux (nuque, épaules, coudes, poignets, doigts, hanches, genoux, chevilles).
Activité physique adaptée
- La start-up Été Indien a généreusement rendu l’accès à sa vidéothèque gratuit. Vous pouvez donc profiter des conseils et suggestions de leurs coaches pour adapter votre activité physique à vos besoins : prévention des chutes, maladies cardio-vasculaires, arthrose…
- Pour cela, cliquez ici et créez un compte. Vous pourrez ainsi trouver votre bonheur parmi les 25 vidéos disponibles sur la plateforme.
Gainage dynamique – 25 minutes
Après un scan corporel et un déverrouillage articulaire, réalisez 3 répétitions de la série suivante :
- 20 squats
- 10 pompes
- 20 jumping jacks
- 20 relevés de bassin. Allongé sur le dos, pliez les jambes et posez vos pieds sur le sol. Puis relevez le bassin pour former une planche. La redescente doit être lente et contrôlée.
- 30 fentes avant (alternez jambe droite-jambe gauche)
- 30 squats latéraux. Jambes écartées, faites passer le poids de votre corps d’une jambe à l’autre en la pliant. Gardez le dos droit, seul le bas du corps doit travailler.
- 10 burpees (enchaînements pompe-squat sautée).
Maniabilité – équilibre et agilité
À réaliser dans votre jardin, sur terrain plat et souple, de manière progressive et sans prise de risque.
- Exercices d’équilibre et d’agilité : savoir faire passer son corps et son vélo dans une chambre à air.
- La petite démo de Jules ci-dessous.
Home-Trainer – Puissance Maximale Aérobie (PMA) – 40 minutes
Echauffement (10’) :
- 6’ allure basse i1 (< 75% de la FCmax), 90 rpm.
- 2’ allure i2- (environ 75% de la FCmax), 100 rpm.
- 2’ allure i2+ (80 à 85% de la FCmax, 110 rpm.
Exercice – fractionné (25′) :
- La puissance maximale aérobie, ou PMA, est l’intensité maximale que l’on peut soutenir 4 minutes. Lors d’un effort à PMA, la fréquence cardiaque doit atteindre des valeurs très proches de la fréquence cardiaque maximale (96 à 100%). Vous devez être incapable de tenir une conversation pendant et après l’exercice.
- En travaillant cette qualité, on peut à la fois augmenter cette puissance et la durée de résistance à cette puissance (jusqu’à 10 minutes pour les meilleurs). Nous travaillerons ici principalement l’augmentation de la PMA.
- L’entraînement fractionné est un moyen de travailler plus longtemps dans la zone cible en alternant des périodes d’effort et des périodes de récupération.
- Répétez 4 séries de 4 minutes durant lesquelles vous alternerez 30″ de PMA (i5 – 96 à 100% de la FCmax) et 30″ de repos. Ce qui fera un total de 8 minutes passées à votre intensité PMA. Attention : la récupération doit être active ; continuez de tourner les jambes sans forcer. Entre chaque série, laissez 3 minutes de récupération active.
Retour au calme (5’) :
- Tourner les jambes en vélocité à une intensité décroissante.