Training confinement #6
Exercices d’entretien sportif à domicile pendant la période de confinement
Consigne : pour chaque exercice, accordez une attention toute particulière à la récupération (temps de récup égal au temps d’exercice), à la respiration (lente, profonde, en rythme avec les mouvements), et à l’hydratation (pendant et après la séance). Si vous avez besoin de renseignements ou d’aide, Cyprien vous accompagnera dans la réalisation de vos séances (cy.bricout@gmail.com).
Ne recherchez pas d’amplitude ou d’intensité extrême dans vos exercices et mouvements.
Pensez à serrer les omoplates pour protéger la colonne vertébrale.
La moindre douleur impose de stopper l’exercice.
Grâce aux icônes, repérez les exercices correspondant à votre pratique : Balade, Cyclo, École de vélo, Compétition.
Commencez par 3 à 5 minutes de réveil musculaire et de déverrouillage articulaire pour préparer votre corps à l’effort : en marchant lentement, mobilisez chacune de vos articulations par des mouvements doux (nuque, épaules, coudes, poignets, doigts, hanches, genoux, chevilles).
Gainage niveau 1 – 30 minutes
Après un scan corporel et un déverrouillage articulaire, réalisez 3 répétitions de la série suivante :
- Auto-agrandissement assis. 2 x 10″.
- Auto-agrandissement debout. 2 x 10″.
- Debout face à un mur, posez vos mains sur ce mur à hauteur de votre regard. Puis basculez votre poids de corps vers l’avant en descendant petit à petit vos mains. Tenez 10″ en appui lorsque vous ne pensez pas pouvoir descendre plus bas, puis remontez dans la position initiale. 3 répétitions.
- Planche : appui sur les avant-bras. 30 secondes.
- Squats latéraux : jambes légèrement écartées, basculez votre poids de corps sur une jambe en pliant le genou, puis remontez. 10 répétitions de chaque côté.
- Planche : appui sur les avant-bras, une jambe levée et maintenue à l’horizontale. 2 x 30 secondes.
- Superman : sur le ventre, levez bras et jambes et regardez devant vous. 3 x 10 secondes.
- Fentes avant avec sac à dos moyennement chargé (3 kg max.). 10 répétitions sur chaque jambe.
Gainage niveau 2 – 30 minutes
Après un scan corporel et un déverrouillage articulaire, réalisez 3 répétitions de la série suivante :
- Lever de bassin : sur le dos, jambes pliées et pieds posés au sol. Prenez appui sur vos pieds pour relever le bassin et former une planche. La redescente doit être lente et contrôlée. 20 répétitions.
- Position pompes : alterner appui mains et coudes… 2 x 30 secondes.
- Squats. 20 répétitions.
- Position pompes : 4 x 5 secondes de mountain climber (montées de genou rapides) entrecoupées d’une pompe. 3 répétitions.
- Burpees (squat sautée + pompe). 10 répétitions.
Activité physique adaptée
- Pour rappel, la start-up Été Indien a généreusement rendu l’accès à sa vidéothèque gratuit. Vous pouvez donc profiter des conseils et suggestions de leurs coaches pour adapter votre activité physique à vos besoins : prévention des chutes, maladies cardio-vasculaires, arthrose…
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Home-Trainer – seuil – 60 minutes
Échauffement (10’) :
- 6’ allure basse i1 (< 75% de la FCmax), 90 rpm.
- 2’ allure i2- (environ 75% de la FCmax), 100 rpm.
- 2’ allure i2+ (80 à 85% de la FCmax, 110 rpm.
Exercice – fractionné (45′) :
- Réalisez 5 répétitions de l’exercice suivant : 6′ i4 (seuil) + 3′ de récup i2.
- L’intensité i4 (seuil) correspond à une fréquence cardiaque comprise entre 92 et 96% de votre FCmax. Vous devez avoir beaucoup de mal à discuter durant l’effort.
- Les temps de récupération se font en vélocité, à une intensité moyenne (75% de votre FCmax).
Retour au calme (5’) :
- Tournez les jambes en vélocité à une intensité décroissante.