Exercices d’entretien sportif à domicile pendant la période de confinement
Consigne : pour chaque exercice, accordez une attention toute particulière à la récupération (temps de récup égal au temps d’exercice), à la respiration (lente, profonde, en rythme avec les mouvements), et à l’hydratation (pendant et après la séance). Si vous avez besoin de renseignements ou d’aide, Cyprien vous accompagnera dans la réalisation de vos séances (cy.bricout@gmail.com).
Ne recherchez pas d’amplitude ou d’intensité extrême dans vos exercices et mouvements.
Pensez à serrer les omoplates pour protéger la colonne vertébrale.
La moindre douleur impose de stopper l’exercice.
Grâce aux icônes, repérez les exercices correspondant à votre pratique : Balade, Cyclo, École de vélo, Compétition.
Commencez par 3 à 5 minutes de réveil musculaire et de déverrouillage articulaire pour préparer votre corps à l’effort : en marchant lentement, mobilisez chacune de vos articulations par des mouvements doux (nuque, épaules, coudes, poignets, doigts, hanches, genoux, chevilles).
Gainage niveau 1 – 30 minutes




Après un scan corporel et un déverrouillage articulaire, réalisez 3 répétitions de la série suivante :
- Auto-agrandissement assis. 2 x 10″.
- Auto-agrandissement debout. 2 x 10″.
- Debout face à un mur, posez vos mains sur ce mur à hauteur de votre regard. Puis basculez votre poids de corps vers l’avant en descendant petit à petit vos mains. Tenez 10″ en appui lorsque vous ne pensez pas pouvoir descendre plus bas, puis remontez dans la position initiale. 3 répétitions.
- Planche : appui sur les avant-bras. 30 secondes.
- Squats latéraux : jambes légèrement écartées, basculez votre poids de corps sur une jambe en pliant le genou, puis remontez. 10 répétitions de chaque côté.
- Planche : appui sur les avant-bras, une jambe levée et maintenue à l’horizontale. 2 x 30 secondes.
- Superman : sur le ventre, levez bras et jambes et regardez devant vous. 3 x 10 secondes.
- Fentes avant avec sac à dos moyennement chargé (3 kg max.). 10 répétitions sur chaque jambe.