Training confinement #2
Exercices d’entretien sportif à domicile pendant la période de confinement
Consigne : pour chaque exercice, accordez une attention toute particulière à la récupération (temps de récup égal au temps d’exercice), à la respiration (lente, profonde, en rythme avec les mouvements), et à l’hydratation (pendant et après la séance). Si vous avez besoin de renseignements ou d’aide, Cyprien vous accompagnera dans la réalisation de vos séances (cy.bricout@gmail.com).
Ne recherchez pas d’amplitude ou d’intensité extrême dans vos exercices et mouvements.
Pensez à serrer les omoplates pour protéger la colonne vertébrale.
La moindre douleur impose de stopper l’exercice.
Grâce aux icônes, repérez les exercices correspondant à votre pratique : Balade, Cyclo, École de vélo, Compétition.
Commencez par 3 à 5 minutes de réveil musculaire et de déverrouillage articulaire pour préparer votre corps à l’effort : en marchant lentement, mobilisez chacune de vos articulations par des mouvements doux (nuque, épaules, coudes, poignets, doigts, hanches, genoux, chevilles).
Gainage haut du corps – 25 minutes
- Sur le dos, faites pivoter votre bassin sur le côté en gardant les épaules au sol.
- Sur le dos, jambes à 90°, faites descendre vos genoux de chaque côté en gardant les épaules au sol. La descente doit être contrôlée et les genoux ne doivent pas toucher le sol. 2 x 20 répétitions de chaque côté.
- Rameur : en équilibre sur les fesses, ramener les genoux vers le haut du corps en se redressant. 2 x 15 répétitions.
- Accroupi, poser les mains au sol et avancer petit à petit pour arriver en position pompes. Faire une pompe puis revenir doucement dans la position initiale. 8 répétitions.
- Planche : position fixe en appui sur les avant-bras et les pointes de pied (ou les genoux). La colonne vertébrale doit rester droite. 3 x 30″.
- Planche latérale : position fixe en appui sur un avant-bras et un pied (ou deux pour plus de stabilité). 3 x 30″ de chaque côté.
- Superman : sur le ventre, lever les bras et les pieds. 2 x 30″.
Gainage bas du corps – 30 minutes
Série d’exercices à réaliser deux fois :
- Fentes latérales : debout, jambes écartées à largeur d’épaules, déplacer le poids du corps sur une jambe puis sur l’autre durant une dizaine de secondes. 2 x 1’30 ».
- Fentes avant : alterner jambe gauche-jambe droite. 2 x 25 répétitions.
- Sprints sur place : pendant 2 minutes trottiner sur place en effectuant une accélération de 5″ toutes les 15″.
- Squats : jambes légèrement écartées, pieds posés au sol, dos et regard fixes. 2 x 30 répétitions.
- Chaise : assis contre un mur, jambes à 90°. 1’30 ».
Maniabilité – déplacement latéral – 15 minutes
À réaliser dans votre jardin, sur terrain plat et souple, sans prise de risque, après avoir réussi à rester 5 secondes en équilibre statique.
- Exercices de déplacement latéral en statique. Difficulté progressive.
- La petite démo de Tom et Pascal ci-dessous.
Home-Trainer – Force-vélocité – 30 minutes
Echauffement (10’) :
- 6’ allure basse, 90 rpm.
- 2’ 100 rpm.
- 2’ 110 rpm.
Exercice 1 – vélocité max (9’) :
- 9’ en vélocité (90 rpm). L’attention doit se porter sur la technique de pédalage. Des conseils pour un pédalage efficient ici.
- Toutes les 3 minutes, réaliser un sprint de 6” assis sur le même braquet, avec l’objectif d’atteindre sa vélocité max.
Exercice 2 – force (8’) :
- 8’ en force (60 rpm).
- Toutes les 2 minutes, réaliser un sprint de 10” en force (assis) avec l’objectif de réaliser un changement de rythme brusque et de bien transmettre aux jambes la force du haut du corps (gainage ++).
Retour au calme (3’) :
- Tourner les jambes en vélocité à une intensité décroissante.