Training confinement #7
Exercices d’entretien sportif à domicile pendant la période de confinement
Consigne : pour chaque exercice, accordez une attention toute particulière à la récupération (temps de récup égal au temps d’exercice), à la respiration (lente, profonde, en rythme avec les mouvements), et à l’hydratation (pendant et après la séance). Si vous avez besoin de renseignements ou d’aide, Cyprien vous accompagnera dans la réalisation de vos séances (cy.bricout@gmail.com).
Ne recherchez pas d’amplitude ou d’intensité extrême dans vos exercices et mouvements.
Pensez à serrer les omoplates pour protéger la colonne vertébrale.
La moindre douleur impose de stopper l’exercice.
Grâce aux icônes, repérez les exercices correspondant à votre pratique : Balade, Cyclo, École de vélo, Compétition.
Commencez par 3 à 5 minutes de réveil musculaire et de déverrouillage articulaire pour préparer votre corps à l’effort : en marchant lentement, mobilisez chacune de vos articulations par des mouvements doux (nuque, épaules, coudes, poignets, doigts, hanches, genoux, chevilles).
Gainage niveau 1 – 30 minutes
Après un scan corporel et un déverrouillage articulaire, réalisez 3 répétitions de la série suivante :
- Auto-agrandissement assis. 2 x 10″.
- Auto-agrandissement debout. 2 x 10″.
- “Russian Twists” : en équilibre sur les fesses (jambes levées et croisées), mains sur la poitrine, réalisez 5 mouvements de pivot des épaules de droite à gauche. Possibilité de réaliser l’exercice bras tendus et avec une charge légère (bouteille d’eau…). 3 répétitions.
- 20 Jumping Jacks (démonstration ici).
- Position pompes, bras tendus, levez un pied. 4 x 15″.
- 20 fentes
- Position planche, appui sur les avant-bras, levez un pied. 4 x 15″.
- 20 squats latéraux.
Gainage niveau 2 – 30 minutes
Après un scan corporel et un déverrouillage articulaire, réalisez 3 répétitions de la série suivante :
- Planche latérale simple (appui sur l’avant-bras). 30″ de chaque côté.
- Planche latérale simple : jambe et bras opposés levés. 30″ de chaque côté.
- Sur le dos, jambes à la verticale. Descendre les jambes vers le bas et sur les côtés, puis revenir dans la position initiale. La descente doit être contrôlée. 2 x 5 mouvements dans chaque direction.
- Rameur : en équilibre sur les fesses, rapprocher le tronc et les jambes 10 fois sans poser les pieds entre chaque mouvements.
- Fentes sautées : terminez la phase de remontée par un saut durant lequel vous changerez de jambe pour enchaîner sur une autre fente dès la réception. 2 x 20 fentes.
Home-Trainer – sortie de confinement
Commencer toutes les séances par un échauffement (10’) :
- 6’ allure basse i1 (< 75% de la FCmax), 90 rpm.
- 2’ allure i2- (environ 75% de la FCmax), 100 rpm.
- 2’ allure i2+ (80 à 85% de la FCmax), 110 rpm.
Et terminer par un retour au calme de 5′ pour réduire l’intensité progressivement, en vélocité.
- Samedi : 40′ i1-i2, en vélocité (pas plus de 80% de votre FCmax).
- Lundi : 1h, mêmes consignes.
- Mercredi : 1h, mêmes consignes.
- Jeudi : 1h, possibilité de monter à 90% de votre FCmax et de réaliser des exercices en force (toujours au-dessus de 60rpm).
- Samedi : 1h30, mêmes consignes.
- Dimanche : repos.
- Lundi : reprise sur route, 2h, intensité basse.